植物の力「ファイトケミカル」で健康力をアップ！

トモヨ【栄養士】

今年はなかなか暖かくなりませんでしたが、気がつけばもう４月です。

新しい生活が始まり、生活の環境が変わるこの時期は
からだがストレスフルになります。
気が張っている間は何でもないと思っていても
少し落ち着いて気が緩んだ時に、からだにどっと疲れが出る。
これがよく言う「五月病」です。

ストレスを減らしたり、ストレスを解消することは大切なことです。
それに加えて重要なのが、ストレスに負けないからだを作ること。
今回は、からだを作る「栄養」の視点から

「知られざる植物パワー」をご紹介します。
最後にファイトケミカルレシピも紹介します。

ファイトケミカル（phyto chemical）という言葉を聞いたことがありますか？
「phyto」はギリシャ語で「植物」という意味で、植物が作る化学物質のことです。
ファイトケミカルは、なんと1万種類以上あると言われていて
「第７の栄養素」としてクローズアップされています。
＊その他６つの栄養素は、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維。

最近よく耳にする、
リコピン、イソフラボン、ポリフェノールなどは
ファイトケミカルの一種です。
植物が紫外線や害虫などの外敵から命を守るために作り出した物質で
それぞれ独自の効果がありますが
共通しているのは

「抗ストレス」

つまり免疫力を高める効果があります。

ファイトケミカルと含まれる食品の例
・β-カロテン(緑黄色野菜)
・リコピン（トマト、スイカ)
・イソフラボン(大豆)
・セサミン（ごま）

毎日の食事でファイトケミカルを上手に取り入れるポイントは
何かひとつではなく、多くの野菜や果物をコンスタントに摂るようにすることです。

「朝はいつもトーストだけ」という人は、トマトやフルーツをプラスする
ランチの牛丼にはサラダやみそ汁を付ける、というように、
「プラスα」をすると、ファイトケミカルも摂取できます。

料理をする時には色どりを豊かにすると、さまざまな栄養素を摂ることができます。
ファイトケミカルは加熱で失われにくいので、生でも加熱してもOKです。

ファイトケミカルのサプリメントを活用するのもひとつですが
まずは食品から摂ることを心がけてください。
というのも、ひとつの食品にはたくさんの栄養素が詰まっているので
お互いに助け合ったり効果を高め合うことができるからです。
また、「噛む」ことによって脳が刺激され、吸収も良くなります。


トマトを使った「ファイトケミカルサラダ」をご紹介します。
ぜひ、今日の食卓に加えてみてください。

トマトには、高い抗酸化作用を持つ「リコピン」がたっぷり。
「リコピン」は、油と一緒に摂ると吸収力がアップします。
良質な油が豊富なアボカド
同じく抗酸化作用を持つ「セサミン」が豊富なごま油とコラボさせた
とっても簡単で、おしゃれなサラダです。

○ファイトケミカルサラダ○
材料
トマト 1個
アボカド 1個
ごま油 大１
塩 少々

作り方
トマト、アボカドを適当な大きさに切る。
ごま油、塩をかけて和えて出来上がり！



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チョコレートは、「チョコっとずつ」召し上がれ

マイ【コミュニケーター】＆トモヨ【栄養士】

そろそろバレンタインデーですね。
年に一度の告白チャンスとあって、
男性も女性も、少なからず「ドキドキ」する1日です。

我が家にも、「チョコ大好き！」と公言する夫がおりますので、
バレンタインデーは、「ぜひとも美味しいチョコレートをあげたい！」と、
今年もチョコレート選びには気合が入ります。

しかし妻としては、夫のメタボ体型も気になるところ。
そこで、チョコレートを美味しく楽しむために、
栄養士のトモヨさんに、チョコのウンチク話を聞いてみました。
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チョコレートは、「太る」「ニキビができる」と、
何かと悪者扱いにされる傾向にあります。
確かに、チョコを食べ過ぎると肥満やニキビの原因になりますが、
チョコには秘められた「健康パワー」があります。
チョコレートの原料「カカオ豆」には、たくさんの栄養素が豊富に含まれていて、
生活習慣病の予防やダイエットに効果を発揮するのです。

ポリフェノール：強い抗酸化作用があり、動脈硬化を予防し
　　　　　　　　ガンの発生を抑制する効果が期待できる
食物繊維：便秘解消、悪玉コレステロールを下げる
テオブロミン：精神を落ち着かせて、集中力を高める
カカオ豆には、このほかにも、ビタミンやミネラルなど
不足しがちな栄養素がバランスよく含まれています。

それでも、チョコレートはカカオ豆のほかに、
砂糖やバター、ミルクなど、糖分や脂質を加えて作られているので、
「高脂肪・高カロリー」であることは、間違いありません。

ですから、「バレンタインだから」と、たくさん食べ過ぎないようにしてくださいね。
多くても１日板チョコ半分（約５０ｇ）が目安です。
チョコレートは日持ちしますので、直射日光に当たらないような場所に保存してください。
「チョコっとずつ食べる」のが、チョコレート効果を上手に引き出すポイントです。

あるアンケートによれば、20％の人が
「今年は昨年に比べて、チョコレートを贈る数が増える」と答えているそうです。
昨年の震災が影響して、人とのつながりへの意識が高まっているのかもしれませんね。
今年は身近な人へ、感謝の気持ちと一緒に、健康的な食べ方も伝えてみてください。
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なるほど〜、チョコレートに、こんなにもたくさんの効果があったとは！
目安の量も教えて頂いたことですし、これで安心して夫にチョコレートを贈ることができます。
バレンタインデーは、夫が食べ過ぎないように目を光らせつつ
夫婦水入らずで、チョコレートを味わいたいと思います。
チョコレートの効果だけでも会話が弾みそうですが、
日ごろ照れくさくて言えない感謝や愛情（！？）も、しっかり伝えたいと思います。

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「秋バテ」に気をつけましょう。

【文】栄養士トモヨ

少しずつ秋の気配を感じますが、まだ暑い日が続いています。
みなさんは「秋バテ」って知っていますか？
何となくだるい、何となく疲れが取れない、集中できない…。
暑い夏を乗り切った今頃の時期から、こんな症状が出てきたら、
それは「夏バテ」ならぬ「秋バテ」です。

「秋バテ」は、真夏の暑さによる疲労の蓄積に加えて、
冷房や冷たい物の摂り過ぎによる冷えが原因で起こります。
涼しく過ごしやすい秋を望んでいたのに、
からだがそれに追いついて行けないという状態です。

「秋バテ」は、気づかないうちにダラダラと引きずりがち。
この機会に生活リズムを整え、
こころもからだもリフレッシュしましょう。

<秋の養生、ワンポイントレッスン>

■ 睡眠をしっかりとる
まだ蒸し暑い夜もあるので、なかなか眠れない、すっきりしない、
という方も多いのではないでしょうか。
質のいい睡眠は健康の第一歩。
時間になったら電気を消して目を閉じる、
起きたら活動を始める、というように、
就寝・起床時間を決めて自分なりのリズムをつくると、
ぐっすり眠れるようになりますよ。
就寝前にホットミルクや温かいハーブティーを飲むのもオススメです。

■ からだを温める
冷え対策は、冬になってからでなく、
この時期から意識して習慣にするといいですね。
冷たい飲み物も、
できるだけホットにしてからだを冷やさないように。
キンキンに冷やしたビールは真夏だけの楽しみにして、
秋口からは、常温で楽しめるワインや日本酒、焼酎などに
切り替えてみてはどうでしょうか。
からだを外側から温める入浴も大切です。
夏はシャワーで済ませていた人も、
ゆっくり湯船につかるようにしましょう。
半身浴や足湯も、
全身浴より長時間入っていられるので
からだの芯まで温めることができますよ。

■胃腸に優しい食事を
この時期は、胃腸も疲れ気味。
からだも栄養不足になりがちです。
秋の味覚を堪能しながら、胃腸を優しくいたわってあげましょう。
秋の食材は、免疫力を高める
ビタミン・ミネラルや食物繊維がたっぷり。
かぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、長芋、ゴボウ、レンコン、
しいたけ、しめじ、まいたけ、サンマ、鮭、サバ、栗、ぶどう、桃、梨など。
旬の食材は、蒸す、焼く、煮るなど、
なるべくシンプルに調理して、素材の味を楽しんでみてください。
シンプルな調理は「良く噛む」ことにつながるので、
弱った胃腸の働きを助けてくれます。
秋の果物や芋類を使ったスイーツも魅力的ですが、
糖質の取り過ぎになりますので
「お楽しみ」程度にしておきましょう。

９月いっぱいは、暑い日が続きます。
今のうちに「秋バテ」対策をして、
気持ちのいい秋を迎えてくださいね。

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